FISIOTERÀPIA: Exercicis per fer a casa durant el confinament

EXERCICIS PER FER A CASA DURANT EL CONFINAMENT

Degut a la crisis sanitària que està vivint el nostre país i per evitar la propagació del coronavirus, està prohibit sortir de casa si no és per una causa necessària i justificada.

Aquesta pandèmia ens afecta a tots, però una de les poblacions més vulnerables són les persones de la tercera edat, ja que presenten un risc més alt de contagi i per tant encara tenen més complicat poder sortir al carrer.

Perquè durant aquestes setmanes de confinament no es perdi la forma física i es mantingui la mobilitat, es recomana realitzar activitat física diària, dins de les nostres possibilitats.

L’activitat física ens ajuda a reduir el risc de patir hipertensió, accidents cerebrovasculars, diabetis, cardiopaties i fins i tot caigudes. A més a més, ens ajuda a millorar la salut òssia i funcional, aportant molts beneficis al nostre metabolisme i retardant el deteriorament cognitiu.

Es recomana realitzar una mitja hora d’activitat física moderada o aeròbica diària per prevenir qualsevol factor de risc associat al sedentarisme.

Podem realitzar diferents exercicis a casa per treballar tant extremitats superiors com inferiors, alguns asseguts a una cadira i d’altres, de peu.

És important mantenir una rutina d’exercicis perquè el cos no es deteriori durant el confinament, a més, ho podem adquirir com a rutina diària i anar-ho realitzant igualment un cop superada aquesta situació i combinat amb passejades diàries.

Tot seguit s’adjunten exercicis senzills que podem fer a casa:

EXTREMITAT SUPERIOR

(es poden realitzar asseguts o de peu, també podem incorporar un pes, com podria ser una ampolla d’aigua o un cartró de llet)

Elevació d’espatlles: Aixecarem només les espatlles a la vegada que agafem aire i el deixarem anar quan fem la baixada. Realitzarem el moviment suau.

10 repeticions
2 cops

Elevacions laterals braços: Pujarem els braços pel costat fins arribar a l’alçada de les espatlles. Realitzarem el moviment controlat i suau.

10 repeticions
2 cops

Elevacions frontals braços: Pujarem els braços endavant fins arribar a l’alçada de les espatlles. Controlar la baixada i la pujada.

10 repeticions
2 cops

Elevació frontal braços mantinguda: Pujarem els braços igual que a l’exercici anterior i aguantarem la posició 5 segons.

5 repeticions de 5 segons
2 cops

Obertura i tancament: Obrirem braços a l’alçada del pit i tornarem al mig

10 repeticions
2 cops

Flexions de paret: Realitzarem una flexió de colzes per acostar-nos a la paret. Els peus no es desenganxen del terra.

10 repeticions
2 cops

Tocar el terra: Asseguts a una cadira, separarem una mica les cames i anirem a tocar el terra amb els dits de els mans i pujarem a la posició inicial. Deixarem anar l’aire al baixar i l’agafarem al pujar.

10 repeticions

EXTREMITAT INFERIOR

Aixecar la cama: Podem fer-ho aixecant les dues cames alhora o bé primer fer l’exercici amb una cama i després amb l’altre. Aixecarem la cama cap endavant i mantindrem 5 segons.

10 repeticions
5 segons
2 cops

Puntes/ talons: Ho podem fer tant asseguts com de peu, recolzats a una cadira. Ens posarem de puntetes, baixarem peu i ens posarem de talons.

10 repeticions
2 cops

Separació cama: Recolzats a la cadira o a una taula, separarem cama cap al costat per treballar la mobilitat i després el mateix moviment però mantenint la cama separada 5 segons.

5 repeticions per costat separant cama
5 repeticions per costat mantenint cama separada (5 seg.)
2 cops cada exercici

Treball part interna cama: Asseguts a una cadira, posem un coixí o una pilota entre les cames, entre els dos genolls, i haurem de fer força mantinguda amb els dos genolls durant 5 segons.

10 repeticions
5 segons mantenint força
2 cops

Aixecar genolls: Asseguts o de peu recolzats a una cadira, aixecar els genolls durant 30 segons. També podem provar d’aixecar només un genoll i mantenir equilibri durant 5 segons.

30 segons alternant genolls
Mantenir genoll amunt 5 segons: 10 repeticions
2 cops cada exercici

Aixecar-nos de la cadira: Posar-nos de peu i tornar a seure, amb ajuda dels braços o sense. Moviment suau, al seure, no deixar-nos caure a la cadira.

10 repeticions

Portar cama endarrere: Recolzats a una cadira o una taula, portar la cama cap endarrere per treballar la mobilitat i després el mateix però mantenint la cama en la posició durant 5 segons.

5 repeticions per costat
5 repeticions per costat mantenint cama endarrere (5 segons)
2 cops cada exercici

Mobilitat cama endavant i endarrere: Recolzats a una taula o a una cadira, moure la cama cap endavant i endarrere, tot el recorregut que puguem.

10 repeticions per cama

EXERCICIS PER TREBALLAR LA MARXA

Encara que no sortim de casa, podem treballar igualment exercicis de marxa, només necessitem un passadís o trobar un espai a casa on ens podem moure lliurement.

Marxa normal 1 minut
Marxa aixecant genolls amunt 1 minut
Marxa aixecant genoll i braç contrari alhora 1 minut
Marxa aixecant cama endavant (marxa del soldat) 1 minut
Marxa lateral 1 minut

CADA DIA PODEM TREBALLAR ELS TRES APARTATS PROPOSATS O BÉ FER CADA DIA ELS EXERCICIS DE MARXA I COMPLEMENTAR-HO UN DIA AMB EXTREMITAT SUPERIOR I UN ALTRE AMB EXTREMITAT INFERIOR.

La fisioteràpia ajuda a restaurar el moviment i la funció quan algú es veu afectat per una lesió, malaltia o discapacitat.

Els fisioterapeutes ajuden les persones afectades per una lesió a recuperar-se a través del moviment i de l’exercici, la teràpia manual, l’educació i l’assessorament.

Ajuden a mantenir la salut a les persones de totes les edats i als pacients a millorar el dolor i prevenir la malaltia, conservant la seva autonomia durant el major temps possible.

Fisioteràpia Esportiva Professional a Mataró – Centre de Salut i Equilibri Montserrat Cabré.

Mireia Pujol Riera – Nº col·legiada 10600

Summary